Escrito y revisado por Belén Díaz Vázquez, fisioterapeuta colegiada nº 765
Te levantas de la cama y notas la espalda rígida, como si le costara arrancar.
Agacharte para coger las zapatillas, incorporarte o empezar a caminar resulta más incómodo que el resto del día. Después te mueves un poco, te duchas, desayunas… y casi sin darte cuenta estás mejor.
Es algo que vemos con frecuencia en consulta y, en la mayoría de los casos, no significa que tengas nada grave en la espalda. Hay varias razones que pueden explicar por qué tu espalda se encuentra diferente al despertar.
Tu espalda también cambia mientras duermes
Entre cada dos vértebras tenemos un disco intervertebral que funciona, entre otras cosas, como una estructura capaz de soportar y distribuir cargas.
Durante el día, al caminar, sentarnos, trabajar o hacer ejercicio, esos discos soportan presión y van perdiendo parte de su contenido de agua. Por la noche ocurre lo contrario: al estar tumbados durante varias horas, vuelven a absorber líquido.
Por eso los discos están algo más hidratados y tienen ligeramente más volumen por la mañana que al final del día.
No significa que estén inflamados ni que haya algo malo en ellos. Es un proceso normal que ocurre todos los días.
Al levantarte, tu espalda pasa de varias horas de descanso a volver a soportar el peso del cuerpo y comenzar a moverse. Esa transición es una de las razones por las que puedes sentirla algo más rígida durante los primeros minutos.
Pero no todo es culpa de los discos
Piensa en cómo te sientes después de estar mucho tiempo sentado en el sofá o en el coche. Cuando te levantas, es bastante normal necesitar unos pasos para sentirte suelto otra vez.
Durante la noche ocurre algo parecido, pero durante muchas más horas.
Articulaciones, músculos y otros tejidos han pasado bastante tiempo moviéndose poco. Además, la postura que mantienes al dormir y cómo has utilizado tu espalda durante el día también influyen en cómo te encuentras a la mañana siguiente.
Por eso no suele existir una única explicación para esa rigidez.
¿Es malo estirarme nada más levantarme?
No necesitas tener miedo a moverte por la mañana.
Sabemos que los discos están más hidratados después de dormir, pero de ahí no podemos concluir que estirarte al levantarte vaya a lesionarlos.
Si te apetece estirarte y te resulta agradable, puedes hacerlo. Y si notas que tu cuerpo agradece empezar más despacio, también puedes comenzar con movimientos suaves antes de hacer movimientos más amplios.
Por ejemplo, puedes sentarte unos segundos en el borde de la cama, mover las piernas y empezar a caminar tranquilamente. No hay una rutina obligatoria.
Lo importante es no interpretar esa sensación de rigidez como una señal de que tu espalda está frágil y debes protegerla evitando el movimiento. Mantenerse activo y recuperar progresivamente el movimiento es una de las recomendaciones que más se repiten en las guías sobre dolor lumbar.
El colchón importa, pero no siempre es el culpable
Un colchón muy deteriorado o incómodo puede contribuir a que descanses peor y te levantes con más molestias. La evidencia disponible —incluida una revisión publicada este mismo año— señala los colchones de firmeza media como la opción que mejor se asocia a un buen descanso y a menos rigidez lumbar para la mayoría de las personas.
Pero no existe un colchón perfecto para todas las espaldas. Tu constitución, la postura en la que duermes y tus propias preferencias también importan.
Hay una pista bastante sencilla: si habitualmente te levantas con dolor en casa y, cuando duermes unos días en otra cama, notas una diferencia clara, merece la pena revisar tu colchón. Eso no significa que sea la única causa, pero sí uno de los factores a mirar.
La mejor postura para dormir es la que te resulte cómoda
No existe una postura perfecta que todo el mundo deba mantener durante ocho horas. De hecho, cambiar de posición mientras dormimos es completamente normal.
Si duermes boca arriba, algunas personas están más cómodas colocando una pequeña almohada debajo de las rodillas. Si duermes de lado, puedes probar a poner un cojín entre las piernas.
Pero son opciones de comodidad, no normas que tengas que cumplir para «colocar bien» la espalda.
¿Cuándo debería prestarle más atención?
La rigidez habitual de la mañana suele durar poco tiempo y mejora claramente cuando empiezas a moverte.
Hay situaciones, sin embargo, que conviene valorar. Por ejemplo, si la rigidez dura bastante más de media hora, aparece de forma habitual y mejora claramente con el ejercicio pero no con el reposo, especialmente si comenzó antes de los 45 años o se acompaña de dolor durante la segunda mitad de la noche. Ese patrón aparece en algunos problemas inflamatorios de la columna y merece una valoración específica.
Esto no significa que tener uno de esos síntomas implique que tengas una enfermedad inflamatoria. Lo que aporta información es el conjunto y cómo se comportan los síntomas entre sí, no un dato aislado.
También conviene consultar si aparece fiebre, pérdida de peso sin explicación, pérdida de fuerza o sensibilidad en las piernas, o un dolor nocturno persistente que impide descansar. Aquí también aplica lo mismo: tomada de forma aislada, cada una de estas señales tiene poca capacidad para predecir un problema serio —es algo que la propia investigación sobre estas «banderas rojas» reconoce abiertamente—, pero varias juntas, o su aparición sostenida en el tiempo, sí justifican una consulta.
Si tienes dudas sobre cuándo acudir, en este otro artículo repasamos las señales que indican que conviene una valoración.
Entonces, ¿qué puedo hacer si me duele la espalda al levantarme?
Empieza por algo sencillo: muévete.
No necesitas hacer una tabla de diez ejercicios antes de desayunar. Puedes levantarte de forma progresiva, caminar, moverte con normalidad y dejar que la espalda vaya entrando en actividad.
A medio y largo plazo importa todavía más lo que haces durante el resto del día. Mantenerte activo y trabajar progresivamente la fuerza y la capacidad física tiene mucho más peso que encontrar el estiramiento, la postura o el colchón perfectos.
En Belén Díaz Fisioterapia, en Lugo, partimos siempre de una valoración individualizada. Nada de protocolos estándar: primero entender qué te pasa, después decidir qué hacer.
Servicio relacionado: fisioterapia traumatológica en Lugo — para el dolor musculoesquelético que no acaba de irse.
También te puede interesar: fisioterapia deportiva en Lugo, si lo que quieres es volver a entrenar sin recaer, y fisioterapia pre y post quirúrgica para la recuperación después de una operación.
Referencias
- Martin JT, Oldweiler AB, Spritzer CE, Soher BJ, Erickson MM, Goode AP, DeFrate LE. «A magnetic resonance imaging framework for quantifying intervertebral disc deformation in vivo: Reliability and application to diurnal variations in lumbar disc shape». Journal of Biomechanics. 2018;71:291-295.
- Hamaguchi H, Kitagawa M, Sakamoto D, Katscher U, Sudo H, Yamada K, Kudo K, Tha KK. «Quantitative Assessment of Intervertebral Disc Composition by MRI: Sensitivity to Diurnal Variation». Tomography. 2023;9(3):1029-1040.
- Caggiari G, Petrucci F, Pescia S, Arbau A, Fidanza A, Ciatti C, Puddu L, Delrio G, Caria E, Pinna I, Doria C. «Mattress impact on lifestyle and back pain: a 25-year orthopedic literature review guideline». Journal of Orthopaedics and Traumatology. 2026.
- Bittar M, Deodhar A. «Axial Spondyloarthritis: A Review». JAMA. 2025;333(5):408-420.
- Zhou T, Salman D, McGregor AH. «Recent clinical practice guidelines for the management of low back pain: a global comparison». BMC Musculoskeletal Disorders. 2024;25(1):344.
- Verhagen AP, Downie A, Maher CG, Koes BW. «Most red flags for malignancy in low back pain guidelines lack empirical support: a systematic review». Pain. 2017;158(10):1860-1868.
- Maselli F, Palladino M, Barbari V, Storari L, Rossettini G, Testa M. «The diagnostic value of Red Flags in thoracolumbar pain: a systematic review». Disability and Rehabilitation. 2020;44(8):1190-1206.
Publicado: 7 de septiembre de 2026
